불면증, 썩 꺼져라. 숙면에 효과적인 방법

건강하고 싶으세요?
잘 먹고, 잘 자고, 잘 싸야 건강합니다.
수명의 1/3을 잠자는 시간으로 보내는 만큼 수면은 인간에게 매우 중요한데요
앞서 포스팅에서는 질 좋은 수면이 다이어트를 도울 뿐 아니라 기억력향상, 면역력향상, 이타성 향상등 신체뿐만 아니라 사회적으로도 도움이 된다는 수면의 중요성에 대해 알아봤습니다.
숙면과 건강. 수면의 중요성 (tistory.com)

숙면과 건강. 수면의 중요성

 
 
이처럼 중요한 수면! 오늘 포스트는 숙면에 효과적인 방법에 대해 알아보겠습니다.
 
숙면 방법에 대해 알아보기 전 알아야 하는 두 가지 신경전달물질이 있습니다.

세로토닌과 멜라토닌

세로토닌

뇌에서 생성되는 신호물질로 기분과 감정을 조절하는데, 행복호르몬으로 알려져 있습니다.
세로토닌의 분비량이 많으면 행복감을 느끼고, 분비량이 적으면 우울한 감정(무기력, 우울감, 허무감, 죄책감 등)을 느끼게 됩니다. 세로토닌은 햇빛을 볼수록 분비가 촉진됩니다.

햇빛을 쐬며 행복호르몬, 세라토닌을 만들자!

멜라토닌

멜라토닌은 몸의 생체리듬을 조절하는 호르몬으로 수면에 가장 큰 영향을 미치는 호르몬입니다.
멜라토닌은 빛에 민감하게 반응하여 어두워지면 멜라토닌이 생성되고, 밝을 때는 생성이 줄어듭니다.
세로토닌과 멜라토닌은 깊은 상관관계가 있는데요, 낮에 생성된 세로토닌이 어두워지는 밤에는 멜라토닌으로 변하게 되기 때문입니다. 따라서 세로토닌의 농도가 낮으면 멜라토닌의 농도도 낮을 수밖에 없습니다. 
 
행복호르몬인 '세로토닌'이 원활히 분비되지 않으면 우울감을 느끼기 쉬운데요, 이 세로토닌이 합성되지 않으면 멜라토닌으로 합성도 힘들기 때문에 우울증 환자들이 불면증을 겪는 이유를 이 상관관계로 쉽게 설명할 수 있습니다.
 
그럼 어떻게 하면 잘 잘 수 있을지,

숙면에 효과적인 7가지 방법에 대해 알려드리겠습니다.

1. 하루 30분 이상 햇살 맞기(+걷기)

세로토닌의 농도를 높이기 위해 가장 좋은 활동은 낮시간동안 햇빛을 쐬며 걷기입니다.
햇빛을 쐬는 것으로 세로토닌의 농도를 높여 밤에 깊은 수면을 돕고,
걷는 행동은 신경을 안정화시키는데 도움이 됩니다.
걷는 행동자체가 움직임을 동반한 명상의 일종으로, 우리 몸의 부교감 신경을 활성화시켜 신경을 안정화시켜줍니다.

햇빛 잘드는 테라스에서 독서 하는 습관을 가져보는건 어떨까요?

낮에 햇빛 쐬며 걷기는 의사들이 우울증 환자들에게도 적극 권하는 자가치유 방법입니다. 행복의 호르몬인 세로토닌 합성에 최고의 활동이죠.
걷기가 힘들다면 단지 햇빛을 맞는 것만으로도 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.
그러나 피부가 탈 것을 염려해 긴 옷을 입거나, 자외선차단제를 바르는 것은 세로토닌 합성 효과를 기대하기 어렵습니다. 몸의 일부분이라도 햇빛에 노출시켜 30분 정도 햇빛을 쐬어보세요. 거기에 걷기까지 하면 기분이 더욱 좋아지고, 숙면까지 기대할 수 있습니다.
 
저는 날이 충분이 따뜻해지면 자연태닝을 즐겨하는데, 태닝을 하면 그날 밤 유독 깊은 잠을 잡니다.
햇빛을 온몸으로 강렬히 받는 동안 세로토닌이 활발히 합성되고, 이는 밤동안 멜라토닌으로 변환되어 숙면을 돕는 것이지요. 숙면과 더불어 행복레벨과 면역력까지 높여주는 햇빛보기, 오늘부터 창가에 앉아 조금씩 햇빛을 맞아보는 건 어떨까요?

2. 잠들기 1시간 전 실내를 어둡게 하고 전자기기 사용하지 않기.

멜라토닌은 빛에 예민한 호르몬으로, 빛이 적을수록 합성이 잘됩니다. 그래서 잠들기 1시간 전에는 실내 등을 조금 어둡게 낮추는 것이 수면에 드는데 도움이 됩니다.
TV, 스마트폰, 태블릿 등 모든 전자기기는 블루라이트를 방출합니다.
블루라이트는 멜라토닌의 배출을 방해하기 때문에 자기 전 전자기기 사용은 수면의 질을 떨어트리는 직접적인 원입니다.
게다가 스마트폰은 자극적인 뉴스나 동영상 등 우리의 뇌를 깨우는 자극적인 내용들로 가득하며, 이런 자극에 뇌는 몸을 깨우는 스트레스호르몬인 '코티솔'을 방출합니다. 이는 잠을 들기는커녕 몸을 더 깨우기 때문에 자기 전에 스마트폰을 가까이하는 것은 수면에 전혀 도움을 주지 않습니다.

잠을 깨우는 작은악마, 스마트폰을 멀리합시다~

따라서 잠자리에 들기 1시간 전부터 실내등은 어둡게 바꾸고, 전자기기를 멀리하는 것이 수면의 질을 높이는 한 가지 효과적인 방법입니다. 오늘밤은 잠들기 한 시간 전 핸드폰은 과감히 다른 방에 던져놓고, 무드등이나 은은한 백열등을 켜고 독서를 하다가 잠이 오면 자연스럽게 잠드는 연습을 해보시는 건 어떨까요? 

3. 운동이나 반신욕은 잠들기 2시간 이전에 끝내기.

심부(심장부)의 온도가 높으면 숙면을 취하기 어렵다고 합니다. 간단한 스트레칭 정도는 심부의 온도를 많이 이 올리진 않지만, 저녁에 격한 운동을 하거나, 몸 전체의 체온을 높이는 반신욕을 한다면 심부의 온도가 높아지기 때문에 심부 온도가 숙면에 적당하게 낮아지려면 적어도 1시간 이상은 필요합니다. 이런 활동 들은 잠들기 2시간 이전에 끝내는 것이 숙면에 도움이 됩니다.

4. 살짝 서늘한 온도로 방온도 맞추기.

전기장판을 뜨끈하게 온도를 높이고 몸을 지져야 잠이 잘 온다고 믿으시나요? 그건 기분 탓이에요. 실제로는 잠을 더 설치게 됩니다. 바로 따뜻한 방온도는 심부의 체온도 높이기 때문입니다. 추운 날 따뜻한 곳에 들어가면 일시적으로 기분은 좋아지지만 숙면에는 방해가 된다고 합니다. 살짝 서늘한 정도가 숙면에 도움이 된다고 하니 오늘부턴 보일러 온도와 전기장판 온도는 낮춰주세요. 살짝 추운 듯 서늘하게~ :)

5. 11시 이전에 잠들기

멜라토닌은 빛이 없는 밤 9시경부터 분비가 시작되어 새벽 2-3시경 최고조를 이룬다고 합니다. 그래서 잠들기 가장 좋은 시간은 밤 10시경이 좋습니다. 
또 중요한 사실은 10시에 수면을 시작하는 사람은, 12시~2시 사이에 수면을 시작하는 사람보다 성장호르몬의 분비가 5배나 높다고 합니다. 성장호르몬은 노화방지, 신체회복, 기억력 개선 등의 중요한 역할을 하기 때문에 성인에게도 꼭 필요합니다. 11시 이전에는 꼭 잠자리에 들도록 오늘부터 한번 노력해 보세요 :)

6. 침대에서는 잠만 자기

잘못된 수면습관을 갖고 있는 분들이 많아요. 침대에서 잠자는 것뿐만 아니라 밥을 먹거나, TV를 보거나, 스마트폰을 끝없이 보는 등 여러 가지 활동을 많이 하는 분들이 있는데요, 불면증을 앓는 많은 분들이 수면공간과 생활공간의 구분이 불명확하다고 합니다. 이 때문에 침대에 누워도 다른 생각이 들고 깊이 잠이 들지 못하는 경우가 많습니다.
그래서 침대는 잠자는 곳이라고 확실히 구분을 하고, 졸릴 때만 침대에 누워 잠을 자는 것이 숙면에 효과가 좋다고 합니다.
침대에 누웠는데 30분 이상 잠이 들지 않는다면, 과감히 침대에서 나와 독서를 하거나 그림을 그리는 등 다른 정적인 활동을 하다가 다시 졸리면 침대로 가는 방법으로 습관을 들이는 것이 숙면에 도움을 줍니다.

7. 세로토닌과 멜라토닌 합성을 돕는 음식 먹기 

세로토닌과 멜라토닌은 몸에서 합성되기 위해서는 이 호르몬의 전구체인 트립토판이 필요합니다. 트립토판은 필수 아미노산 중 한 가지인데, 트립토판이 많이 함유된 음식을 먹는 것이 숙면에 도움이 됩니다.

세로토닌, 멜라토닌의 합성을 돕는 '트립토판'이 많이 함유된 식재료

오메가-3가 풍부한 등 푸른 생선 
달걀 - 달걀노른자에 트립토판이 풍부함
두부 - 콩 식품에 트립토판이 많이 함유돼 있음
가금류 - 특히 칠면조에 트립토판이 풍부함
유제품 - 우유, 치즈등에 트립토판이 풍부
이 외에 견과류, 바나나, 키위, 체리 등 에도 트립토판이 다량 함유돼 있다고 합니다.
 

숙면을 취하기 위해 하지 말아야 하는 활동도 있겠죠?

그중 직접적으로 해가 되는 활동은 카페인 섭취입니다.
카페인은 세로토닌과 멜라토닌의 합성을 저해하기 때문에 직접적으로 수면을 방해합니다. 그러므로 카페인의 반감기(3~7시간)를 고려해 오후 3시 이후에는 카페인을 섭취하지 않는 것이 숙면에 도움이 됩니다. 
가끔가다 어떤 분은 '나는 밤에 커피 마셔도 잠 잘 자.' 하는 분들이 있는데, 이런 분들은 자랑할 것이 아니라 건강상태를 의심해봐야 합니다. 카페인을 섭취하면 당연히 몸이 각성돼야 하는 건데, 그렇지 않다면 신진대사가 제대로 이루어지고 있는지 한번 검사를 받아보셔야 할 것입니다.
 
커피뿐만이 아니라 카페인이 많이 함유된 음식은 다음과 같습니다.
녹차, 홍차 등 찻잎으로 만든 차 종류
코코아, 초콜릿 - 코코아함량이 높을수록 카페인 함량이 높음
에너지드링크
콜라 - 많은 분들이 모르고 계시는 사실, 콜라에도 카페인함량이 꽤 높다고 합니다.
치콜, 피콜은 잠을 깨우는 위험한 행동이었어요! ㅎㅎ
 
 
이런 카페인이 함유된 음식은 오후 늦게는 섭취하지 않도록 합시다~
 
마지막으로 자기 전에 
부교감 신경을 활성화시키는 활동을 하는 것이 숙면에 돌입하도록 도움을 줍니다.
몸과 마음에 안정을 주는 명상, 심호흡하기 등의 활동은 몸을 이완시켜 자연스럽게 잠에 들도록 돕는답니다.
저는 자기 전에 바디스캔 명상을 하는데요, 편안히 눈을 감고 누워 발끝부터 머리끝까지 천천히 신체 부분을 느끼다 보면 어느새 잠에 빠져들게 됩니다.
 
이 영상은 제가 매일 잠들 때 듣는 유튜브 영상인데요, 차분한 목소리에 기울여 바디스캔을 하다 보면 어느새 잠이 들게 됩니다. 여러분들께도 도움이 되면 좋겠네요 :)
https://www.youtube.com/watch?v=ZycA6S1zh_Y
그럼 굿밤보내세요 :)