앞서 살펴본 포스트에서 보았듯이, 당중독도 마약중독처럼 중독으로 구분되고,
우리 몸에 정신적, 신체적으로 나쁜 영향을 미칩니다.
나는 당중독일까? 자가진단 해보기. (tistory.com)
당중독도 '중독'으로 구분되기 때문에 끊기기 어려운데요. 당은 너무도 쉽게 구할 수 있고, 식품이기 때문에 위험하다는 생각은 하지 않아 멀리하기가 더 어렵습니다. 그렇지만 우리 몸에 염증을 키우고, 체지방을 축적시키고, 우리 뇌와 기분을 망치는 당으로부터 멀어져야 할 필요가 있습니다.
저는 저탄고지 식단을 하기 직전에는 매일 라면, 과자, 젤리, 맥주를 달고 살았던 당 중독 인간이었습니다. 밥 먹고 달달한 바닐라 라떼를 마시고, 거기에 젤리까지 먹고, 저녁에는 밥 먹고 꼭 맥주로 하루 마무리를 했습니다. 비염에 걸리고 고생을 한 후에야 식단을 바꿔야겠다고 마음먹었습니다. 그때 제가 선택한 식단이 저탄고지 식단이었죠.
저탄고지 식단은 말 그대로 탄수화물을 줄이는 식단이기 때문에 처음에 유혹을 견디기 힘들었지만 여러 가지 방법을 써서 잘 이겨내게 되었습니다. 저에게 효과 있었던 방법을 알려드리고자 합니다.
!!본문에 들어가기 전 먼저 알아야 할 것!!
탄수화물의 종류_ 단당류, 이당류, 다당류 탄수화물
단당류 란
탄수화물의 작은 단위로 포도당, 과당, 갈락토스 가 이에 해당됩니다. 물에 바로 녹고 세포막을 통과하는 입자 형태이므로 몸에 들어오면 바로 혈당을 높일 수 있습니다.
이당류 란
설탕, 젓당(유당), 엿당 이 포함된 정제 탄수화물 식품과 유제품을 말합니다.
설탕이 포함된 모든 음식, 곡물을 갈아서 만든 모든 식품 빵, 면, 떡, 과자류와 우유로 만든 모든 식품이 이에 포함됩니다.
보통 단당류와 이당류를 합쳐서 단당류라고 부릅니다.
단당류 탄수화물의 특징
단당류는 섭취 후 포도당으로 전환이 빠르게 진행되기 때문에 섭취 후 혈당을 급속도로 높이고, 인슐린 분비를 촉진시킵니다. 이때 인슐린도 과하게 분비되어 시간이 얼마 지나지 않아 혈류 속에 혈당은 급속도로 낮아집니다. (반응성 저혈당 증세)
다당류(비정제 탄수화물)란
3개 이상의 단당류가 결합한 형태로, 녹말, 글리코겐, 섬유질의 구조로 당이 포도당의 긴 사슬로 결합돼 있는 형태입니다. 포도당으로 전환되려면 분해를 거쳐야 되기 때문에 혈당 스파이크를 초래하지 않아 건강한 탄수화물로 불립니다.
통곡물, 콩류, 채소류, 구황작물 등 이 이에 해당합니다. 가공, 정제 과정을 거치지 않은 홀 푸드(whole food)가 다당류 탄수화물입니다.
이제, 당중독에서 벗어나는 방법 알려드리겠습니다.
아래 방법을 골고루 다 쓰는 것이 도움이 될 거예요.
1. 단당류 식품 끊고, 다당류 식품 먹기.
우리를 당중독에 빠트린 주범을 더 이상 내 식탁에 올리지 말아야 합니다. 정제된 탄수화물 식품인 과자, 빵, 떡, 면 대신 잡곡밥, 섬유질이 풍부한 채소, 구황작물 등의 홀 푸드를 선택해 먹는 것입니다. 가공식품과 비교해 맛과 식감이 매우 다르기 때문에 만족감이 떨어질 것 같지만, 이 음식들을 천천히 음미하면서, 이런 좋은 식품들이 내 몸에 들어와 좋은 에너지를 주는 것을 느껴보세요. 좋은 음식은 긍정 에너지를 만들어냅니다.
2. 영양소가 골고루 풍부한 메뉴를 선택하기.
분식류, 면류는 탄수화물이 80% 이상을 차지하는 영양불균형 메뉴입니다. 단백질과 섬유질이 풍부한 채소가 충분하게 포함된 메뉴를 선택하세요. 쌈과 곁들여 먹는 고기구이, 고기 덮밥, 반찬이 많이 나오는 백반, 생선구이, 불고기 비빔밥, 단백질이 풍부한 국밥 등 단백질과 채소가 풍부한 식단을 골라야 몸과 마음이 좋은 에너지로 풍족해집니다.
3. 거꾸로 식사하기.
보통 밥을 먹을 때 밥을 먼저 먹고, 국을 떠먹고, 반찬을 집어먹는 순서로 드시나요? 이제 반대로 식사를 해보세요. 섬유질이 풍부한 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹는 거예요. 포만감이 들게 해서 상대적으로 밥은 적게 먹게 되는 식사법입니다. 백반 외에 다른 메뉴를 골라도 마찬가지입니다. 섬유질이 풍부한 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서를 생각하며 식사해 보세요.
4. 천천히 음미하면서 먹기.
식사 속도가 빠르면 위의 거꾸로 식사가 효과가 없을 수 있습니다. 식사를 하면서 유튜브나 SNS를 보시나요? 음식에 집중하지 않고 다른데 집중하게 되면 음식이 주는 만족도가 매우 낮아집니다. 천천히 여러 번 씹으며 맛을 충분히 음미하면서 식사하면 만족감이 높은 식사를 할 수 있습니다. 음식이 주는 다양한 맛과 식감을 느껴보세요.
5. 더 나은 선택을 하기.
풍요로운 환경 속에 사는 우리는 항상 더 나은 선택을 할 수 있습니다.
백미보단 잡곡밥(잡곡은 영양소도 풍부하고 갖가지 씹는 재미도 있지요.)
현미보단 발아현미밥(현미도 결국에는 백미와 같이 당을 올리므로 당 흡수가 낮은 발아현미밥을 먹는 것을 추천합니다.)
밀가루 빵보단 통곡물 빵(맛을 천천히 음미하면서 먹으면 통곡물빵 자체의 단맛이 올라옵니다.)
설탕 음료보단 대체당이 든 음료(알룰로스, 스테비아, 자일리톨 등)
탄산음료보단 당 없는 탄산수(단맛이 필요하다면 대체 당 첨가)
자장면보단 마파두부 덮밥(밥은 반만 드시는 걸로...)
떡볶이보단 마라탕(면은 최대한 안 넣는 것을 추천...)
열대과일보단 베리류(딸기, 블루베리, 라즈베리, 크랜베리 등의 베리류는 과당 함량이 적고 영양이 풍부합니다.)
라면보단 곤약면, 두부면(밀가루면에 비해 식감은 떨어지지만 먹다 보면 익숙해집니다.)
빵보단 견과류
감자보단 고구마(고구마는 GI 수치가 감자보다 더 낮습니다.)
요플레보단 그릭요거트
배달음식보단 직접 조리해 먹기
우리는 항상 더 나은 선택을 할 수 있습니다.
내 몸을 위해 더 나은 선택지를 찾아보세요.
6. 간식을 끊을 수 없다면?
식후에 달달한 음료와 디저트를 먹는 게 낙이였다면 이 유혹을 물리치기 매우 힘들 수 있습니다. 그렇지만 이때도 더 나은 선택을 하면 됩니다. 달달한 사탕, 초콜릿 대신 견과류를. 당지수가 낮은 마카다미아넛, 브라질너트, 호두를 추천하며, 저혈당 증상을 보인다면 이보다는 당 함량이 더 있는 아몬드, 땅콩, 코코넛 칩 등을 먹는 게 좋습니다.
다크초콜릿은 항산화 물질이 풍부하고 세로토닌과 도파민 수치를 높일 수 있는 행복 기여 식품이에요. 당 함량이 낮은 다크초콜릿(코코아 함량 70% 이상)을 먹도록 합니다.
7. 당, 줄이지 말고 단번에 끊어야 합니다.
단당류 중 특히 설탕이 함유된 간식, 당이 포함된 음료(탄산음료, 자양강장제, 유제품, 과일음료 등) 등은 자꾸 당기게 하는 성질을 갖고 있습니다. 많은 중독전문가들이 중독을 끊는 방법은 중독적인 행동을 하지 않는 방법밖에 없다고 합니다. 인간은 유혹에 약하기 때문에, 서서히 줄여나가는 방법으로는 중독을 끊기 매우 힘들다고 합니다. 당 중독이라고 하면 당을 아예 끊겠다고 다짐하는 것이 가장 효과적으로 당을 끊는 방법이라고 합니다. 처음 1~2주일은 힘들 수 있지만, 그 후 많은 긍정적인 효과를 몸으로 직접 느낄 수 있을 것입니다.
오늘부터 당장 당끊기를 시작해 보는 건 어떨까요?
당신의 몸은 보물입니다.
보물을 아끼고 사랑하는 방법은 값비싼 것을 선택을 하는 것이 아니라 더 나은 선택을 하는 것입니다. 비싼 음식이라고 다 좋은 건 아니거든요.
내 몸을 위해 더 현명한 선택을 하는 하루가 되길 바랍니다.
웰키였습니다 :)